Сучасні блага зробили людство більш ледачим, ніж це було ще років 10-15 тому. Наприклад, доставка їжі замість походу у магазин чи електросамокат замість пішої прогулянки. Звісно, такі моменти спрощують нам життя і ми маємо більше часу на інші речі. От тільки, часто люди зловживають цим і все менше рухаються. На жаль, це має суттєвий вплив на наше здоровʼя. В результаті, ми свідомо чи несвідомо спричиняємо певні реакції у нашому організмі – від здуття та ожиріння до варикозу та цукрового діабету. Тому, правильне харчування, фізична активність та навіть підтримка ментального здоровʼя допоможуть вам тримати себе у формі. Загалом, ми підготували 7 дієвих порад для підтримки вашого здоровʼя.
1. Повноцінний сон
Знаємо, що в умовах сьогодення українцям вкрай важко дотриматися цієї поради. Але постарайтеся зробити усе можливе. Доведено, що недостатня кількість сну впливає не лише на наше психічне здоровʼя, а й також на окружність талії. Так, мало сну = переїданню. Бажано, щоб ваш нічний сон проходив у повністю затемненій кімнаті для вироблення гормону мелатоніну. Якщо вам не вдається швидко засинати, спробуйте використовувати так званий білий шум – обирайте звуки природи, які допоможуть розслабитися і налаштуватися на сон. А ще, обовʼязково провітрюйте спальню або прогуляйтеся хвилин 15-20 на свіжому повітрі.
2. Водний баланс
Багато людей не пʼють просту воду. Вони обирають газовані напої, каву, чай, алкоголь… Але не воду. І це серйозна помилка. Вода необхідна нам для підтримки пружності шкіри, для правильної роботи сечовивідної системи та для профілактики тромбозу. Починайте свій день зі склянки води. Придбайте собі гарну пляшку і регулярно поповнюйте її чистою водою – маленькими ковтками пити легше, аніж цілу склянку раз на день. Якщо ви затятий кавоман, то на кожне горня кави випивайте склянку чистої негазованої води.
3. Щоденна активність
Всі ми чули про 10 тисяч кроків. Але якщо у вас сидяча робота, то сумнівно, що за день стільки буде пройдено. Насправді, цілком достатньо і 7-8 тисяч, але регулярно. Наприклад, йти на роботу пішки або не доїжджати 1-2 зупинки. Чи погуляти з собакою, замість стояння на місці, поки вона зробить свої справи. Або ж піти у магазин довшою дорогою. Варіантів може бути безліч… Ви також можете придбати недорогий фітнес-браслет, який допоможе відстежувати і кількість кроків, і загальну активність.
4. Спорт
Так, його мало хто любить. Та можливо ви просто ще не знайшли ідеальний варіант для себе. Спробуйте біг чи швидку ходьбу, плавання або теніс, футбол або ж велосипед.
ВООЗ радить не менше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності або не менше 75 хвилин на тиждень занять високої інтенсивності. Для додаткового зміцнення здоров’я дорослим рекомендується збільшити тривалість занять до 300 хвилин на тиждень. Для підтримки і зміцнення скелетно-м’язової системи слід принаймні двічі на тиждень виконувати силові вправи, які задіюють основні групи м’язів.
5. Правильне харчування
Це загалом, має бути одним з найважливіших правил вашого життя. Правильне харчування – це не нудно і не дорого. Це може бути смачно та здорóво. Різнокольорові овочі та зелень мають займати 50% вашої тарілки, білок та вуглеводи ще по 25%. Обирайте продукти з цільного зерна або твердих сортів пшениці – вони будуть довше вас насичувати і повільніше піднімати цукор у крові. Просто зауважимо, що діабет другого типу виникає не від надмірного споживання солодкого, а від ожиріння. Прості рекомендації допоможуть вам уникнути цієї підступної та смертельної хвороби.
Звісно ж, не варто позбавлятися улюблених продуктів із вашого раціону. Адже це неминуче призведе до переїдання та зриву. Просто зменшіть кількість таких «шкідливих» страв до 10-20% від вашого корисного раціону.
6. Відмова від шкідливих звичок
Тут, звісно, маються на увазі паління та надмірне споживання алкоголю. Про вживання речовин, гадаємо, й говорити не варто. Адже зрозуміло, що це веде до руйнування вашого тіла у прямому сенсі.
Загалом, не існує безпечної дози алкоголю. А ось ці безглузді поради про корисність червоного вина для крові чи коньяку для тиску – повна маячня. Тож, якщо ви і полюбляєте випити келих за вечерею, то робите це під власну відповідальність. А ще не забувайте, що алкоголь досить калорійний продукт, бо містить багато цукру.
7. Ментальне здоровʼя
Комусь це може здатися безглуздим або викликати сором. Та насправді, це важлива складова нашого загального здоровʼя. Річ у тім, що людина у депресії може так само вставати з ліжка, ходити на роботу та виконувати хатні справи. Але одного дня може статися непоправне… Саме тому, тривожність, апатія, так зване вигоряння та інші подібні симптоми мають викликати занепокоєння та стати причиною для звернення за допомогою. Вже зараз деякі сімейні лікарі за наявності сертифіката mhGAP можуть надавати підтримку з психічного здоровʼя. Або ж порадять вам профільного лікаря. Не соромтеся просити про допомогу та будьте здорові!